Sobre cómo conseguí controlar mi peso

Por fin ha llegado el momento de jubilar el caracol midepesos que ha habitado la cabecera de este blog durante dos años y medio (¡se dice pronto!). Me refiero a este simpatico bicho que fue contratado por este blog en esta entrada:


¿Y por qué jubilarlo? Porque ya cumplió su función, que era no perder de vista mi peso hasta que consiguiera mantenerlo en un nivel saludable (en mi caso, por debajo de 70 kg).

Antes de las reglas de la bandeja

Hoy en día, cuando otras personas me ven ir en bici o correr, algunos suelen sacar a relucir una estupenda excusa para justificar la inactividad propia: «claro, pero es que tú siempre has hecho deporte...». ¡Nada más lejos de la realidad! Desde mi preadolescencia había tenido sobrepeso (hablamos de 10-20 kg, lo cual no es muchísimo si comparamos con personas con problemas más serios, pero sí lo suficiente como para que fuera una preocupación para mí). Esto, como siempre, se debía a la combinación de comer mucho y correr poco. Lo de correr poco se fue arreglando desde que en septiembre de 2004 me convertí en ciclista urbano. Dos años más tarde me enganché a correr.

Sin embargo, seguía con la primera parte de la fórmula del sobrepeso: comer mucho. Otra cosa que a veces oigo es «pero es que tú eres vegetariano, por eso no tienes problemas de sobrepeso». Hay quien piensa que ser vegetariano es comer lechuga y punto, y que por eso sirve para perder peso (dicho sea de paso: comer lechuga y punto no es de vegetarianos, es no saber nada de nutrición, y quien lo hace tiene muchas papeletas para acabar desnutrido). En realidad el ser vegetariano no tiene nada que ver con menos peso (sí tiene que ver con una vida más saludable, entre otras cosas, pero no con bajar de peso). Hay muchos alimentos vegetarianos que te ayudarán a tener sobrepeso (chocolate, pasta, queso, aceite, mantequilla, galletas, mermelada... ¿hace falta seguir?)

Siempre me ha encantado comer. Nada más despertarme un buen desayuno, luego por la mañana iba comiendo cosillas sueltas, con la mente pendiente de la hora de comer. Tras la comida lo normal era estar bastante lleno. Y por la tarde ya estaba pendiente de la hora de la cena. Luego, si cocinaba yo, iba comiendo mientras preparaba la cena. ¡Qué salsa de tomate! ¡Qué quesos! ¡Qué sabores! Cuando llegaba la hora de cenar, en realidad yo ya estaba cenado, pero no importaba, me metía otro platazo de lo que hubiera cocinado. Ah, pero es que comer está tan bien... que cuando terminaba la cena todavía iba a atacar la cacerola con la cuchara (y así a lo tonto era capaz de meterme un tercer plato de pasta o de lo que fuera). ¡Y esto era lo normal! Me iba a dormir con el estómago lleno. Así no es raro que a pesar de correr y pedalear hasta la saciedad, siguieran sobrándome doce kilos. Esto que escribo, aunque era así como lo cuento, no lo habría admitido si me lo hubiérais preguntado hace un año, no por falta de sinceridad, sino porque no era consciente yo mismo de que este era mi mecanismo.

En ocasiones puntuales conseguí demostrarme que si quería, conseguía bajar de peso, y además de forma rápida y eficaz. Bueno, dejémoslo en "rápida", porque lo de "eficaz" no se puede aplicar cuando uno lo vuelve a ganar en menos de un mes. Los seguidores de este mismo blog han sido testigos de varios de estos retos, como es el caso del reto heladero.

El cambio

El cambio real vino, como siempre, desde dentro: uno no consigue cambiar hasta que no está realmente convencido de que tiene que cambiar. En algún lugar dentro de mí había siempre alguna neurona que me decía que no hacía falta que comiera menos, que mientras corriera más, me podría comer lo que quisiera. ¡Era tan difícil comprender que no se podía comer uno todo! ¡Sobre todo habiendo cosas tan ricas por ahí! Pero no podía ser.

Y me di cuenta tras entrenar para mi primer maratón, el año pasado. Un maratón no son muchos kilómetros si comparamos los 42 y pico de serie con los mil o dos mil kilómetros que requiere un entrenamiento serio. Pues bien, tras esos mil y pico km de entrenamiento, ¡seguía teniendo sobrepeso! De hecho, pesaba prácticamente lo mismo. Ahí fue donde se me encendió la bombilla: «si ni siquiera entrenando para un maratón consigo bajar de peso... va a ser que la cosa no está en correr más (¡no puedo correr mucho más!) sino en comer menos». Ah, ¿que vosotros ya lo sabíais? A mí también me lo habían contado, pero no fue hasta entonces que me lo creí.

En ese periodo coincidió que vi un documental de BBC Horizon titulado «Eat, Fast and Live Longer», que también fue fundamental para mi comprensión del asunto (un documental que recomiendo a todo el mundo). Aunque encontrarlo fue una consecuencia de estar buscando soluciones al problema, por lo que no diría que fue esto lo que cambió mi actitud con la comida (aunque ayudó mucho).

Ese era mi principal problema, el problema más grande de todos: ver cuál era el problema fundamental. Es difícil trazar un plan cuando no se sabe contra qué hay que luchar. Y los planes que se trazan, con toda la buena voluntad que pueda haber, no son muy útiles (como el mencionado reto heladero).

En cuanto resolví ese problema, fue sencillo encontrar un plan para arreglar los otros problemas. El problema era que comía mucho. O mejor dicho, que no tenía un método para "domar" mi subconsciente y que se conformara con menos comida. Podía convercerme de comer menos durante algunos días, o incluso semanas, porque en mi interior estaba escondida la promesa de que después volvería a mis andadas. Pero tenía que encontrar algo a más largo plazo, a plazo indefinido.

Las reglas de la bandeja

Ahí fue donde inventé las "reglas de la bandeja". Son reglas muy sencillas (tienen que ser sencillas para no gastar recursos mentales que serán fundamentales para mantenerlas), entre los cuales hay dos muy importantes:

1) Los límites de la bandeja: «no se puede empezar a comer hasta que no está toda la comida colocada y preparada en la bandeja. Una vez que se empieza no se puede añadir absolutamente nada a la bandeja» (ni una cucharilla de azúcar, ni un sorbito de zumo; aunque hay una lista de cosas permitidas que no influyen en el peso, como las especias, orégano, agua, etc). Esto es fundamental, porque ayuda a visualizar lo que voy a comer antes de empezar. Si veo que es demasiado, estoy a tiempo de quitar algo antes de empezar. Además sólo con ver una bandeja completa, aunque no tenga mucha cantidad de comida, me da mucha satisfacción. Por otro lado, me relaja mucho la preparación, porque no trato de hacer varias cosas a la vez (preparar la comida y comer), sino que separo ambas acciones, concentrándome plenamente en cada una. Es una forma mucho más "zen" de verlo.

2) La interiorización de la bandeja: «no se puede añadir nada a la bandeja que no se haya escrito con al menos tres horas de adelanto». Es decir, hay que apuntar lo que se va a comer. Generalmente lo apunto en el móvil, porque lo llevo siempre encima, pero si se le acaba la batería, lo apunto en un papel o donde sea. Lo importante es que esté escrito. Esto tiene dos consecuencias importantes: tengo un tiempo para pensar en lo que voy a comer, de manera que me cuesta mucho menos respetar los límites después, evitando la impulsividad del momento. Y por otra parte, reduce mi ansiedad por la comida: puesto que ya sé lo que voy a comer, no tiene sentido que esté continuamente pendiente de lo que voy a comer. También sirve para ver si me falta algún tipo de nutriente (proteína, vitaminas...) y solventarlo antes de empezar.

Estas reglas sólo son aplicables en casa, ya que es donde estaba mi principal problema (fuera de casa hay otras limitaciones que generalmente impiden que coma demasiado). Y, puesto que se trata de hacer las cosas fáciles y no difíciles, tampoco las aplico si tengo visita, por ejemplo.

Resultados

Pues bien, empecé a aplicar estas reglas porque creía que se dirigían directamente al centro del problema. Y empecé a bajar de peso. Pero al contrario de las veces anteriores, bajé de peso muy gradualmente. Me llevó varios meses alcanzar mi peso ideal (por debajo de 70 kg), y lo mejor de todo es que no me preocupó, porque quería que mi bajada de peso fuera una consecuencia de mis hábitos y no de la impulsividad del momento.

En febrero conseguí batir mi récord de peso mínimo (72.1 kg, con el reto chocolatero), en abril bajé por primera vez de 70 kg (aunque fluctuando por encima y por debajo). La última vez que pesé más de 70 kg fue el 10 de junio. ¡Y pensar que antes me costaba bajar de ochenta!

Estas reglas mínimas son más bien para controlar las cantidades, porque nunca he dejado de comer cosas que me gustan... ni siquiera una copa de helado en un momento dado, o algo de chocolate en el desayuno, o un plato de pasta con queso parmesano. Pero en cantidades pequeñas, o en cantidades grandes pero de forma esporádica.

Y lo más curioso de esta historia es que... realmente disfruto mucho más de la comida ahora que antes. Antes era como un torrente descontrolado. Comía por ansiedad, aunque entonces no la reconocía porque no conocía otra forma de comer (y cuando comía poco era a desgana, porque comía fuera, o porque era invitado en algún lugar, con lo que no disfrutaba de la ligereza de haber comido menos). Ahora como poco y, dado que es porque yo quiero que sea así, lo disfruto realmente. Ya no paso la mañana pensando en la comida, ni la tarde pensando en al cena. Ahora dedico mis recursos mentales a cosas más interesantes. Y lo que como lo como realmente a gusto.

Otra consecuencia de bajar de peso fue que empecé a hacer unos tiempos estupendos corriendo. El peso está increíblemente relacionado con la velocidad al correr (no creo que sorprenda a nadie). He calculado que media pizza extra (unas 600-700 kcal) aumenta un segundo el tiempo que se tarda en correr 10 km. Desde que bajé de peso, bajar de 43:30 min en una 10K se ha vuelto "lo normal".