Esto es lo que me preguntan algunos amigos que están empezando a correr. Parece que les está costando un poco, así que he pensado en echarles una mano en lo que puedo: un método para empezar a correr desde cero, en diez semanas.
Pero primero os tendréis que tragar el rollo autobiográfico (no, no, nada de darle a la ruedecita del ratón para abajo, que te estoy viendo).
Parte I: Rollo autobiográfico
Hay que decir que aunque ahora me encante correr y ya haya corrido varios medios maratones en menos de dos horas (para quien no sepa de tiempos, no estoy tratando de echarme flores: correr 21 km y 97 metros está al alcance de cualquiera; cuando consiga hacerlo en menos de una hora y media entonces ya sí que me podréis echar flores), bueno, a pesar de ello, no siempre ha sido así.
Hasta hace tres años la distancia máxima que había corrido era la necesaria para coger el autobús, o el metro. Y hasta hace cinco años se podían contar con los dedos de la mano las veces que había cogido una bici. Desconozco si la razón por la que no hacía ejercicio era que me cansaba antes que los demás por ser asmático (no supe que era asmático hasta que se me combinó con la alergia al polen). O quizá era simplemente que no me motivaba. Sea como fuere, cuando era pequeño me apetecía mucho más leerme un libro que estar por ahí dando brincos.
En 2004 me cayó del cielo (sí, sí, del cielo) la primera bici: Platero, una bici de montaña cuyo nombre debe a su color y a que a veces se ponía bastante borrico. Llevaba ya un tiempo dándole vueltas a la idea de ir en bici por Madrid, pero no me animaba. Pensaba que Madrid era demasiado peligrosa para ir en bici. Pero cuando me cayó Platero del cielo, empecé a usarlo. Platero y yo íbamos por todo Madrid y para mi sorpresa los conductores me respetaban mucho más de lo que habría intuido en un primer momento. Así que me vicié. Dejé de comprar el abono de transportes y empecé a ir a todas partes en bici.
Mis ganas de pedalear eran enormes y me venía muy bien como antidepresivo en una de las épocas más chungas que he pasado hasta ahora. Cuando estaba de bajón, me iba a la bici y todo cambiaba. Tenía tantas ganas de pedalear que no había excusa que valiera: ¿Que sudo mucho? Pues me llevo en la mochila una camiseta y desodorante al trabajo. ¿Que está lloviendo? Me llevo pantalones y camiseta limpia para cambiarme cuando llegue. ¿Que pincho cada dos por tres cuando paso por Tres Olivos? Pues me llevo cámaras de aire, una llave inglesa y salgo con un poco de tiempo por si las moscas. ¿Que pedalear por Madrid es peligroso? Entonces me llevo siempre mi chaleco reflectante, casco y luces.
Lo duro de empezar a moverse en bici por Madrid es que está llena de cuestas. Uno suda tinta china hasta llegar arriba (por ejemplo subiendo la Avenida de la Albufera: tres kilómetros para arriba), y luego baja a toda leche hasta la siguiente cuesta. Esto tiene dos soluciones: buscar caminos alternativos (por ejemplo, para ir de Atocha a San Blas evitaba la Avenida de la Albufera yendo por Ventas), y... cultivándose uno esos jamones que el señor le ha dado. Al final no cuesta tanto.
Y un buen día, al terminar de subir una cuesta, me di cuenta de que también había terminado de subir la cuesta de la época aquella tan chunga. Las cuestas son algo a lo que hay que aprender a enfrentarse en la vida... ¡en general!
Resulta que conocía a una vecina de donde trabajaba que salía todas las mañanas a las cinco de la mañana a correr. Todos los días, no fallaba. Se iba al Retiro y hacía unos veinte kilómetros. Esto me tenía intrigado. ¿Cómo puede uno tener tantas ganas de correr? Debe de haber algo muy bueno que me estoy perdiendo. Y era verdad.
Cuando me fui a Dublín en 2006 encontré casa no muy lejos del trabajo y no hacía tanta bici como antes (en Madrid al final me hacía a veces 30 o 40 km diarios). Además en Dublín las cuestas son más escasas. Como mucho me hacia seis kilómetros, tres de ida y tres de vuelta. Una minucia. Así que echaba de menos más ejercicio. Y entonces fue cuando un buen día de diciembre se me ocurrió comprarme un cronómetro/reproductor mp3 y salir a correr. Como ya tenía los jamones bien desarrollados (cosa impensable antes del 2004), no me costaba mantener el ritmo cuarenta minutos. Solía darle dos vueltas a la manzana que comprendía el cementerio de Glasnevin y el Jardín Botánico.
 | Mi primer diario de entrenamientos: un cacho papel; los colores indican el recorrido |
Y esta es la razón por la que no necesité la tabla que voy a exponer a continuación. Pero bien que me habría hecho falta si no hubiera usado antes la bici con esas ganas.
Parte II: Cómo hacer que un flojeras corra media hora seguida en diez semanas
El truco está en que lo importante para poder decir que hemos estado corriendo es correr al menos media hora. Haciendo menos de media hora no se activa el sistema químico/metabólico de nuestro organismo, y para nuestro cuerpo es casi como no haber hecho nada. Los detalles del susodicho sistema químico/metabólico no los conozco, pero seguro que encontráis mucha chicha para leer por ahí.
Vale, hay que correr media hora. Pero al principio no es obligatorio que esa media sea seguida. Sí, es el objetivo, pero no hay por qué matarse. Más que nada porque si os hincháis a correr al principio, vais a acabar por odiarlo y lo vais a dejar a la primera de cambio.
Es importante también correr al menos tres o cuatro veces por semana (por ejemplo lunes, miércoles, viernes y sábado). Si sólo corréis el fin de semana, a la semana siguiente vuestros músculos se habrán olvidado de lo que se hizo la anterior, y seréis eternos principiantes.
Si ya habéis hecho algo de deporte, no tenéis por qué empezar por el principio de la tabla: pasad a la semana que os sea más cómoda. Eso sí, si cuando termináis os sentís mareados, o incluso con ganas de vomitar, es que os habéis pasado.
- Semana 1: correr 2 min, caminar 4 min (5 ciclos, total 30 min)
- Semana 2: correr 3 min, caminar 3 min (5 ciclos, total 30 min)
- Semana 3: correr 5 min, caminar 2.5 min (4 ciclos, total 30 min)
- Semana 4: correr 7 min, caminar 3 min (3 ciclos, total 30 min)
- Semana 5: correr 8 min, caminar 2 min (3 ciclos, total 30 min)
- Semana 6: correr 9 min, caminar 2 min (2 ciclos + 8 min corriendo, total 30 min)
- Semana 7: correr 9 min, caminar 1 min (3 ciclos, total 30 min)
- Semana 8: correr 13 min, caminar 2 min (2 ciclos, total 30 min)
- Semana 9: correr 14 min, caminar 1 minuto (2 ciclos, total 30 min)
tras completar la semana 9, si os sentís cansados, repetidla antes de pasar a la semana 10.
- Semana 10: correr 30 minutos seguidos y ganar la apuesta que teníais con el cuñado incrédulo de turno
No olvidéis que tan importante es correr al menos tres o cuatro veces por semana... como el descansar. Por descansar me refiero a no correr durante días más o menos alternos (hablando de principiantes). Siempre comparo correr con podar las ramas de un árbol: machacamos un poco nuestros músculos, rompiendo fibra muscular durante el ejercicio. Luego, dándole tiempo, se recompone. Pero cada vez que se recompone, lo hace de forma que es un poquito más fuerte que antes.
Pero claro, si el árbol lo podamos muy poco al final será como si no lo podáramos... y si lo podamos demasiado, no le daremos tiempo a crear ramas y brotes nuevos. Así que hay que buscar el equilibrio.
Pero claro, lo primero está en querer correr. Si no os gusta correr, mejor dejadlo. Parafraseando a Gonzo, «si no te gusta, no corras, coño. Hay incluso gente a la que no le gusta follar».
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4 comentarios:
Hola
Pues mira que te quería preguntar como iniciarse en esto de correr. Algo que se me escapa de mis capacidades motoras y resistencia aeróbica y otras. Varias veces lo intenté y varias veces lo dejé, puede por no tomarlo como algo paulatino.
Tengo una duda después de leer una carta en un periódico sobre el jogging. Tú siempre hablas que sales a correr. Supongo que hay muchas formas de correr como por ejemplo marcha o esto del jogging (al trote). ¿Qué tipo de carrera es mejor para empezar? ¿Y las zapatillas? ¿Qué tipo? Muchas veces se empieza un deporte con lo puesto, como una vez que vi en Berlín a una mujer totalmente tapada de cabeza a pies con ropa negra según su religión. Y con una zapatillas de deporte (no hacía calor pero tampoco frío). Y usas las primeras zapatillas que hay en casa con las desagradables consecuencias de rozaduras, y demás heridas. ¿Cómo elijo una zapatilla adecuada entre tantas?
¡Hola!
¡Qué bien me viene este post! La pena es que para este finde me pille un poco justo. Habrá que apechugar y tirar p'alante. Yo, por cierto, seré eterno principiante.
OLI I7O
Andele, quizá lo dejas porque cada vez que te pones empiezas demasiado bruscamente. Uno aguanta un poco, pero al final, como no tiene mucha gracia, uno pierde la motivación. Por eso el truco de empezar poco a poco. También es importante ponerlo en un contexto, en mi caso corro como medio de transporte (pero también es cierto que esta situación la he forzado yendo a vivir a donde he ido). Lo que está claro es que si yo me he viciado con correr, creo que se puede viciar cualquiera.
Con la terminología siempre me enredo; sé que los ingleses llaman jogging a lo que los españoles llamamos footing o también a cuando se corre más deprisa, pero para entrenar (aunque parezca mentira, footing, con el significado de correr, es una palabra española; en inglés footing es el pie de un mueble, su base). Sin embargo veo que los españoles añaden un matiz y cuando dicen jogging se refieren a correr pero sin matarse. El caso es que, aunque las reconozca la Real Academia, no me gustan ni jogging, ni footing. Salgo a correr, y ya. Por lo general trato de correr a un ritmo de 5 min/km, aunque a veces voy más lento. La marcha tengo entendido que consiste en no despegar ambos pies del suelo a la vez (si lo hicieras, estarías corriendo).
En cuanto a zapatillas, empecé a correr con las deportivas que usaba para todo. Después de un año así, me lesioné, pasé mes y medio sin correr, y aprendí que tenía que cogerme zapatillas que sólo fueran para correr (aunque también es cierto que cuando me lesioné estaba haciendo del orden de 50 km por semana; si haces 20 km o así por semana quizá no tengas que ser tan exigente con el calzado). Por lo general, lo fundamental es que tengan acolchada la parte del talón (para absorber el impacto), no lavarlas en lavadora (hay quien lo hace), y cambiarlas cada 500-800 km (según lo gastadas que las veas). Aquí están las que uso ahora. Unas buenas zapatillas valen lo que una bici barata, y, si haces muchos kilómetros, creo que son tan importantes para correr, como la bicicleta para pedalear.
Oli, nunca es tarde si la dicha es buena ;) pero no seas tan negativo, hombre, ¿por qué ibas a ser eterno principiante? Ojo, hay diferencia entre principiante y aficionado. Aunque lo cierto es que donde me dijiste que vives es difícil encontrar espacio tanto para correr como para pedalear.
Muy instructiva tú explicación. Ya te comentaré mis pasitos. Sí tengo ganas de probar y probarme en carrera, algo que se me resiste. Me guardo tus consejos.
Un saludo.
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